"Det går inte att skjuta upp återhämtning"

Det är många som lider av problem orsakade av för mycket stress. 15-20 procent av arbetande personer i Sverige är så belastade av stress att de har blivit långvarigt utmattade. Detta enligt en undersökning där personer har självskattat sina besvär.

– Långvarig stress kan innebära att ofta vara spänd, orolig, pressad och att du har svårt att varva ned. Det leder till trötthet och gör att du kan ha svårt att känna dig engagerad. Runt millennieskiftet var allvarlig stressrelaterad ohälsa så omfattande i Sverige att diagnosen utmattningssyndrom kom till, säger Niclas Almén.

Han är leg. psykolog och psykoterapeut och har arbetat med rehabilitering av utbrända i 20 år. Tillsammans med professor Jan Lisspers så har han utvecklat metoder för att hjälpa stressade människor att återfå hälsa och välmående.

– Tillsammans så bedrev vi forskning kring ämnet och började ta fasta på vikten av återhämtning. Stresshantering har traditionellt handlat om att reducera stress; sänka kravnivån eller andra belastningar och lära sig att hantera stressfyllda situationer på ett bättre sätt. Det finns mycket forskning på vad som händer i hjärnan och övriga kroppen när vi varvar upp, men väldigt mycket mindre på återhämtningen.

Niclas Almén och Jan Lisspers arbetade med livsstilsinriktad rehabilitering och började stärka och införa metoder för förbättrad återhämtning i rehabiliteringen. Erfarenheterna, och forskningen började tyda på att återhämtningen är det centrala vid det som kallas för stressrelaterad ohälsa.

– Om det var så att återhämtningen var nyckeln, så kanske det skulle gå att åstadkomma stora effekter utan en omfattande rehabilitering kring allt ifrån kosthållning och motion till att slappna av i stressituationer. Inom beteendeterapi hjälper man ofta människor genom att stödja en ökning av ”positiva” beteenden snarare än minskning av negativa beteenden. Så istället för att försöka minska stressen, såg vi till att stötta människor att öka återhämtningen i sina liv. Intressant nog så har detta stöd visat sig inte bara leda till ökad återhämtning och ökat välmående utan även minskade stressnivåer.

Stora förbättringar i hälsa och välmående

Efter att ha studerat detta kunde de konstatera att idéerna hade fungerat. Återhämtningsprogrammet har i senaste studien visat sig leda till stora förbättringar i hälsa och välmående i form av upplevd stress, ångest, depression, och ork/utmattning.

– Återhämtning är så centralt för måendet och vår hälsa att de som brister i sin vardagliga återhämtning har goda chanser att förbättra sin hälsa på bred front om återhämtningen förbättras.

Idag är många forskare överens om att det inte är stressen i sig som orsakar ohälsa, utan långvarig stress och bristen på återhämtning. Vi kan inte förhindra stress. Det uppkommer stressfyllda situationer varje dag. Arbetslivet innebär en hel del stress, liksom privatlivet. Och i framtiden kommer förmodligen inte stressen, pressen och kraven att minska, utan kanske snarare tvärt om. Men vi kan alltså lära oss att ladda batterierna genom återhämtning för att klara av den stress som vi utsätts för.

– Men vi måste ge oss chanser till återhämtning kontinuerligt under dagen då och då, inte vänta till helgen eller semestern. Det går inte att skjuta upp återhämtning alltför länge eller alltför ofta om vi vill må bra. Det är ett stort misstag som vi gör, säger Niclas Almén.

Han menar att det kan räcka att ta två minuter för sig själv efter en stressig morgon, eller en promenad på lunchen efter en körig förmiddag på jobbet och så vidare.

– Det fungerar ofta inte att ge en exakt lista på återhämtande aktiviteter som passar alla i alla situationer. Du måste hitta dina sätt att återhämta dig på. Och du kan behöva återhämta dig på olika sätt i olika situationer, beroende på vad som möjligt att göra och vad stressen bestått i. Det får gärna vara små, enkla saker. Ungefär som vardagsmotion flera gånger om dagen för att bryta stillasittandet istället för ett par pass hårdträning i veckan. Du bryter alltså stressen genom mikroåterhämning. Det kan vara fika med kollegor, en promenad, lyssna på musik, läsa en bok i soffan, umgås med vänner, yoga, meditation, motion, trädgårdsarbete, sitta ute i solen eller vad just du tycker är avslappnande. Eller kanske något helt annat.

Vanligt fel att bara göra en sak för återhämtning

Enligt Niclas Almén så gör rätt många felet att bara ha en sak som de brukar göra för att slappna av, till exempel träna eller ligga på soffan. Men om du har en hel palett av saker som du kan göra så får du bättre förutsättning att hitta något som passar för varje situation och vad du har lust till.

– Om du till exempel är ensam så behöver du något som du kan göra ensam och vissa dagar kanske du känner för en promenad istället för en fika med kollegorna. Det är bra att variera sig så att inte aktiviteten blir slentrianmässig. Du kan också prova dig fram. Testa några olika saker. Vilket funkade bäst?

Niclas Almén har nu skrivit boken Återhämtningsguiden som är uppdelad i två delar. Den första delen förmedlar kunskap och inspiration om återhämtning och beteendeförändring och den andra delen innehåller ett återhämtningsprogram som har åtta steg med konkreta beskrivningar hur du kan förändra ditt beteende och skapa utrymme för återhämtning och därmed förbättra din hälsa och minska stressen.

Stress är en riskfaktor för sömnproblem.

– Men jag pratar knappt om sömn. Ett bra sätt att bädda för god sömn är att genomföra återhämtningsaktiviteterna. Ge det cirka två månader så brukar det mesta falla på plats, även sömnen. Det finns en risk att sömnproblemen blir värre om man fokuserar på dem. Men det skall nämnas att det finns sömnprogram som effektivt förbättrar sömn.

Kvinnor verkar ha mer problem med stress än män, vilket Niclas dels tror kan bero på att de ha svårare att återhämta sig i hemmet. De verkar också oroa sig mer, något som kan försvåra återhämtningen.

– Återhämtningsparadoxen är när man är så upp i varv att man har svårt att få till återhämtning. Man kanske tycker att man inte har tid eller ro att vila, eller så tycker man att man mår bra och inte behöver varva ned.

Det gäller att ta sin återhämtning på allvar för att inte hamna i ett stresstillstånd som eskalerar. Kroppen säger i från till slut, genom utmattning, depression, smärttillstånd, minnessvårigheter eller hjärt-kärlsjukdomar.

– Det är så många som lider av problem med stress och det är ännu fler som ligger i riskzonen. Därför är det så viktigt att nå ut med den här kunskapen, och att ge rätt stöd till de som behöver, avslutar Niclas Almén.